Wie könnte die optimale und gesunde Ernährung von uns Menschen aussehen?

Inhaltsverzeichnis

Gesunde Ernährung muss für den Einzelnen individuell zugeschnitten sein und die Frage nach der optimalen Ernährung kann pauschal schwer beantwortet werden. Ein dogmatisches Festhalten an Ernährungskonzepten wie Paleo Diät, ketogene Ernährung, Low-Carb oder rein vegane Ernährung, kann schnell zu Unwohlsein, Mangelernährung oder im schlimmsten Fall über längere Zeit zu Krankheiten führen. So unterschiedlich jeder Mensch auch ist, können wir uns dennoch sicher auf einige grundlegende Faktoren für gesunde Ernährung einigen, wozu die im Folgenden enthaltenen Informationen einen möglichen Leitfaden bieten können.

Eigenschaften gesunder Nahrung

Was sollte man täglich zu sich nehmen? Welche Bedeutung hat Ernährung für uns Menschen? Wir leben in einer Zeit, in der offensichtlich körperliche und psychische Krankheiten seit langem zunehmen und sich vor allem chronifizieren. Neben Umweltgiften, inneren Konflikten und weiteren Faktoren spielt dabei unsere Ernährung eine bedeutend große Rolle. Schließlich ist das, was wir unserem Körper zuführen das Material, aus dem sich unsere Zellen erneuern. Über unseren Stoffwechsel, wechseln bildlich gesprochen die zugeführten Stoffe von einem Zustand in den anderen. Den Einfluss, welchen unsere Nahrung auf unseren Körper und auch die Psyche hat, können wir uns daraus leicht erschließen.

Entsprechend wertschätzend dürfen wir mit unserem Körper umgehen. Welchen Treibstoff sollten wir also unseren Zellen zuführen, wenn die Stoffe zu einem Teil von uns werden? In einem vorherigen Artikel  gingen wir bereits auf die Bedeutung basendbildender Lebensmittel ein und welche Möglichkeiten es gibt, sie im Alltag umzusetzen. Das basische Körpermilieu ist wichtig, um bestimmte Erkrankungen auszuheilen oder davor zu schützen, denn durch Basenbildner kann unser Körper optimal regenerieren. Die basische Ernährung lässt sich spielerisch als vegane Ernährung umsetzen. Neben ihr ist die Reduktion von Stress und inneren Belastungen maßgeblich und mit die wichtigste Grundlage für Gesundheit.

Von ausgewogener Ernährung hat sicher jeder schon einmal gehört. Für viele Menschen ist es noch schwer, ihren Alltag so auszurichten, dass sie Variation in ihre Ernährung einbringen. Hier gilt es Prioritäten zu setzen. Was bedeutet ausgewogen und woraus könnte ausgewogene Ernährung bestehen? Wir orientieren uns hierbei wieder an der basenbildenen Ernährung mit einem Anteil von 80% basischen und 20% säurebildenden Lebensmitteln.

  1. Sauberes Wasser
  2. Chlorophyllhaltiges „Grünzeug“ (Sprossen, Wildpflanzen, Algen, Blattgemüse etc.) und Obst
  3. Weitere Gemüsesorten und Getreide
  4. Nüsse und Saaten, Fettfrüchte (Avocado, Oliven etc.), hochwertige Öle

Wer möchte und für wen es wichtig ist, kann natürlich auch Fleisch oder Milchprodukte in seine Ernährung einbauen und die obere Ausführung ergänzen.

Wie sollte die gesunde Ernährung beschaffen sein? Kurz und knapp – so naturbelassen und so frisch wie möglich. Am besten wäre dafür ein eigener Garten, aber auch auf dem Balkon lässt sich schon vieles selbst anbauen. Sollte ein eigener Anbau von Lebensmitteln nicht möglich sein, orientieren wir uns auf dem Markt oder im Laden an frischen Waren. Wenn möglich können wir auch beim Erzeuger selbst einkaufen. Je lokaler und regionaler, umso mehr unterstützen wir lokale Bauern und schonen zudem die Umwelt aufgrund kurzer Transportwege.

Je naturbelassener ein Lebensmittel ist, umso mehr Nährstoffe enthält es in seiner natürlichen Zusammensetzung. Die Natur stellt uns bereits alles zur Verfügung, was wir brauchen, so auch die Nährstoffe in den Lebensmitteln. Wenn wir sie erhitzen und verarbeiten, gehen diese verloren oder reduzieren sich. Demnach wäre ein großer Anteil von Rohkost in der Nahrung ebenfalls vorteilhaft. Je mehr Zusatzstoffe ein Lebensmittel hat, umso ungeeigneter ist es, denn es wurde immer mehr von seinem Ursprungszustand verändert. Zudem sind viele Zusätze, die verwendet werden, gesundheitsschädlich.

Oben bereits in der Aufzählung erwähnt, gehören Obst und Gemüse als Basis in die Ernährung, welche besonders reichhaltig an Chlorophyll sind. Auf den Pflanzenfarbstoff gehen wir unten noch ein wenig mehr ein. Die gesamte Bandbreite an Nährstoffen ist sehr groß und würde den Rahmen sprengen. Wir können aber unterscheiden in Mirko-, Makronährstoffe und Ballaststoffe, die unser Körper unbedingt benötigt für alle regulären Abläufe und eine gesunde Verdauung.

Makronährstoffe

  • Eiweiß
  • Fett
  • Kohlenhydrate
  • Wasser

Mikronährstoffe

  • Mineralien
  • Spurenelemente
  • Vitamine
  • Sekundäre Pflanzenstoffe

Folgende Eigenschaften könnten also die optimale Ernährung beschreiben:

  • Basenbildend
  • Ausgewogen
  • Naturbelassen und frisch
  • Reich an Chlorophyll
  • Wenig bis gar nicht verarbeitet
  • Saisonal und regional
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Gesunde Rezepte – gesundes Fast Food

Hier bekommst du ein paar gesunde Rezepte mit an die Hand, welche sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Sie sind alle orientiert an pflanzlicher Rohkost, können teilweise aber auch individuell angepasst werden.

Smoothies

Smoothies sind auf der einen Seite sehr beliebt und als vollwertige Mahlzeit gerne und schnell zubereitet. Sie erleichtern vor allem einen hektischen oder stressigen Alltag, in dem wenig Raum für die geduldige Zubereitung gesunder Ernährung ist. Andere Stimmen wiederum betonen, dass unser Verdauungstrakt nicht dafür gemacht ist, viele verschiedene frische Obst- und Gemüsesorten auf einmal zu verwerten. Es könnten Unverträglichkeiten bis hin zu Durchfällen entstehen.

Doch auch hier gilt – mit Dogmen kommen wir nicht weiter und nur wer versucht, wird klug. Von daher ist es wichtig darauf zu hören, wie unser Körper auf Geruch, Geschmack und Verträglichkeit reagiert. Nicht immer ist es möglich, sich strikt an regionalen Produkten zu orientieren – gerade im Winter. Die Vielfalt an gesunder Ernährung lässt sich mit internationalen Lebensmittel ungemein vervielfachen, wodurch jeder Feinschmecker auf seine Kosten kommen kann.

In dem Sinne folgt ein Rezept für einen fruchtig karibischen Algen-Smoothie:

  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 Handvoll Feldsalat oder Grünkohl
  • 1/2 Avocado
  • 1 Banane
  • 1 Orange
  • 1 Birne
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Chlorella-Pulver
  • 300 ml Kokoswasser

Rohkost – Wraps

Pflanzliche Rohkost muss nicht langweilig sein – im Gegenteil. Neben vielen leichten und leckeren Smoothie-Rezepten für den Alltag lohnt sich folgendes Rezept auszuprobieren.

Rohkost-Wraps in zwei Varianten mit Hanf-Dressing:

Rote Rohkost-Wraps

  • 200 g Rote Bete
  • 150 g Zwiebel
  • 150 g Äpfel
  • 1 kleines Stück Sellerie
  • 1 Dattel
  • ein paar EL Wasser
  • Pfeffer und Kurkuma
  • 2 gehäufte EL gemahlenen Leinsamen
  • 2 gestrichene EL Flohsamenschalen 

Gelbe Rohkost-Wraps

  • 150 g Karotten
  • 150 g Äpfel
  • 100 g Zwiebel
  • 1 kleines Stück Sellerie
  • 1 Dattel
  • 2 EL Zitronensaft
  • ½ gestrichenen TL Kurkumapulver
  • Pfeffer
  • 1 Prise Schwarzkümmel
  • 1 Prise gemahlenen Kreuzkümmel
  • 2 gehäufte EL Goldleinsamen (ganz, nicht gemahlen)
  • 1 gestrichener EL Flohsamenschalen 

Zubereitung: Bei beiden Varianten zuerst das Obst und Gemüse pürieren oder mixen. Dazu nur so viel Wasser wie nötig geben, damit die Anteile zerkleinert werden können. Die Leinsamen und Flohsamenschalen zu einem Mehl mixen und im Anschluss mit der Obst-Gemüse-Masse mischen, bis eine homogene Masse entsteht und die Gewürze unterrühren. Die Masse auf den Backpapier im Dörrgerät verteilen (nicht zu dünn) und ca. 9 Stunden dörren. Bestenfalls nach der Hälfte der Zeit wenden.

Für das Hanf-Dressing folgende Zutaten mixen:

  • 100 g geschälter Hanf
  • Saft einer Orange (etwa 7 EL Orangensaft) 
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 gehäufter EL feingehackte Zwiebeln 

Die Wraps können nach Belieben und Geschmack mit Weiß- oder Rotkohl, Paprika, Sprossen, Gurken, Tomaten, Salat, Radieschen usw. befüllt werden.

Zucchini – Pasta mit Avocado-Dressing

Die Zucchini können auch durch Karotten oder Kohlrabi ersetzt werden. Alles eignet sich für ein deftiges rohköstliches Spaghetti-Gericht. Das schöne dabei: Das Völlegefühl wie nach üblichem Pasta-Genuss bleibt aus!

Zutaten für 2 Menschen:

  • 3-4 Mittelgroße Zucchini
  • Spiralschneider

Pesto:

  • ca. 2 handvoll Basilikum (frische Blätter)
  • 1/2 Zucchini
  • 1 Avocado
  • 50-100g Cashews oder Pinienkerne
  • Saft von 1 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • Prise Salz
  • 2-3 EL Hefeflocken

Die Zucchini im Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten und für das Pesto alles mit dem Pürierstab oder Mixer zerkleinern. Die Nüsse sollten vorher ca. 2 Stunden eingeweicht werden.

Joghurt aus Nüssen

Folgendes Joghurtrezept ist nahrhaft und wegen der Flohsamenschalen zudem noch sehr gut für den Darm. Vorzugsweise sind hier Cashewnüsse genannt. Es können aber auch Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln genommen werden.

Zutaten:

  • ca. 20 Cashews
  • 2 EL Flohsamenschalen
  • 2 TL Zitronensaft
  • 2-4 Datteln
  • 1 Apfel
  • 500 ml Wasser
  • wer mag etwas Zimt oder Vanille

Die Nüsse ca. drei Stunden in Wasser einweichen und im Anschluss abwaschen. Alles zusammen in einen Mixer geben und fertig!

Das Internet ist voll von leckeren und gesunden Rezepten, wie hier aufgeführt. Sie zeigen, dass gesund essen nicht langweilig ist. Es öffnet sich mit kunstvolle Welt gesunder Ernährung!

Chlorophyll – mehr als nur Pfanzenfarbstoff

Um noch einmal auf die Wichtigkeit von grünen Lebensmitteln einzugehen, schauen wir uns den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll an und weshalb wir möglichst viel „Grünzeug“ in unsere Ernährung integrieren sollten.

Was ist Chlorophyll?

Chlorophyll ist die elementare Struktur, welche den Pflanzen ihr kraftvolles grün verleiht. Es spielt eine wichtige Rolle im gesamten Pflanzenstoffwechsel – der Photosynthese. Aus dem aufgefangenen Sonnenlicht, Wasser und Kohlenstoff, gewinnen die Pflanzen Energie und erzeugen Sauerstoff und Zucker. Der Zucker dient der Pflanze als Nahrung und den Sauerstoff geben sie wieder frei. Erstaunlicher Weise ähnelt das Chlorophyll in seinen chemischen Verbindungen dem menschlichen Blutfarbstoff Hämoglobin und sorgt in der Pflanze auch für die Verteilung in den Zellen.

Chlorophyll Wirkung

Unser Stoffwechsel und Nährstofftransport ist nicht abhängig vom Chlorophyll und trotzdem ist es essentiell, möglichst viele grüne Pflanzen in unseren Ernährungsplan zu integrieren. Chlorophyll hilft dem menschlichen Hämoglobin dabei, den Sauerstoff im Blut zu verteilen und bei der Blutbildung. Bei Mangel an Magnesium oder Eisen kann der Pflanzenfarbstoff helfen, diesen zu beheben. In einer Studie von 1963 konnte nachgewiesen werden, dass es die Menge an Hämoglobin ansteigen lässt.

Chlorophyll ist hoch basisch und deshalb alleine wichtig, weil es hilft, ein saures Milieu im Körper auszugleichen. Als starkes Antioxidanz stärkt es das Immunsystem und kann sogar Alterungsprozesse verringern. Mit seiner regulierenden Wirkung auf den Blutzucker unterstützt es bei Heißhunger und kann damit ebenfalls zur Gewichtsreduktion beitragen. Freie Radikale aus beispielsweise Umweltbelastungen werden durch das Blattgrün neutralisiert.

Besonders Menschen, die in städtischen oder industriellen Gebieten Leben, sollten ihre Ernährung reich an Chlorophyll gestalten. Sie sind noch mehr Umweltgiften und anderen Belastungen ausgesetzt. Chlorophyll bindet Giftstoffe und sogar Schwermetalle und unterstützt unseren Körper somit bei der Entgiftung. Dazu trägt auch der steigende Sauerstoffgehalt bei, durch welchen die Organe besser arbeiten können. Speziell unseren Entgiftungsorganen wie Leber, Nieren, Haut etc. wird dadurch geholfen.

Da Chlorophyll zu 100 Prozent natürlich ist, hat es keinerlei Nebenwirkungen. Was gibt es besseres, als seinen Körper bei der Entgiftung mit der zugeführten Nahrung zu unterstützen? Neben allem Erwähnten, ist ohnehin die Konzentration von weiteren Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen in chlorophyllhaltigen Pflanzen enorm hoch, was sie umso bedeutsamer für uns macht. Der grüne Pflanzenstoff steht für Lebendigkeit und spendet Lebensenergie.

Übersicht über chlorophyllhaltige Lebensmittel:

Sprossen, Gräser, Kräuter, Weiteres

  • Weizengras
  • Kamutgras
  • Dinkelgras
  • Gerstengras
  • Chlorella und Spirulina-Algen
  • Fast alle Sprossen (Microgreens)
  • Löwenzahn
  • Giersch
  • Gundermann
  • Brennessel
  • Bärlauch
  • Petersilie
  • Minze
  • Basilikum uvm.

Obst

  • Kiwi
  • Limette
  • Weintraub
  • Sternfrucht
  • Birne
  • Stachelbeeren
  • Quitten
  • Oliven
  • Avocado uvm.
 

Gemüse

  • Grünkohl und andere Kohlarten
  • Blattgemüse und Salate
  • Bohnen und Erbsen
  • Gurken
  • Zucchini
  • Lauch und Frühlingszwiebeln
  • Sellerie
  • Rhabarber
  • Chili und Paprika
  • Grüner Spargel uvm.

Bis auf wenige Ausnahmen können alle oben genannten Pflanzensorten auch für Smoothies oder Säfte verwendet werden. Besonders Gräser, Kräuter, Blattkohl oder kräftig grünes Blattgemüse ist geeignet für einen morgens frisch gepressten Saft, der reich an Chlorophyll und Vitalstoffen ist. Morgens getrunken, kann mit dem Saft kein Kaffee oder Energy-Drink der Welt mithalten.

Fazit optimale und gesunde Ernährung

Mit einem Blick in die Natur und offenem Geist sehen wir, dass die Natur uns eine immense Fülle an Lebensmitteln – also Mitteln zum Leben – schenkt. Die Degeneration unserer „zivilisierten“ Gesellschaft ist nicht mehr zu übersehen und es wird Zeit für eine 180° Grad -Wende. Unsere gesamte Lebensweise spiegelt unser Bewusstsein wieder, was entfernt ist von der Natur und einem gesamtheitlichen Verständnis und lebenswichtigen zusammenhängen. Dazu zählt auch die Art und Weise, wie und was wir essen.

Vieles von dem, was wir über Lebensmittel und Nährstoffe lernten,  ist überholt und das, was wir noch im Großteil der Supermärkte, Bäckereien und anderen Läden sehen sind Füllstoffe. Sie rauben Energie, übersäuern und machen schlichtweg krank. Gesunde Ernährung kann jedoch einfach sein und spielerisch umgesetzt werden. Eigenverantwortlich Prioritäten setzend, undogmatisch und offen für neues, lässt sich die Vielfalt von pflanzlicher Ernährung gestalten und schrittweise ins Leben einbauen.

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