Gesund essen – Basische Ernährung für deinen Alltag

Gesund Essen ▷ Tipps für eine basische Ernährung im Alltag

Inhaltsverzeichnis

Wie wirkt sich die Ernährung auf den Körper aus? Was fördert physische Gesundheit? Befasst man sich mit dem Thema „gesunde Ernährung“, landet man in einem großen Gebiet aus unterschiedlichen Ernährungsrichtungen und zigtausenden Ernährungsratgebern. Manche schwören auf pflanzliche Kost und sagen, es sei ausschließlich vegane Ernährung gesund, andere wiederum fühlen sich nur kraftvoll und vital, wenn sie neben pflanzlichen Lebensmitteln, auch Fleisch essen.

Es häufen sich zunehmend Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die immer unterschiedlichere Ernährungskonzepte zu Tage befördern. Den Durchblick zu bekommen, ist gar nicht mal so leicht – zumal gesunde Ernährung etwas grundlegend Wichtiges ist und gleichzeitig nicht zwanghaft und dogmatisch sein sollte. Doch was kann jeder Einzelne einfach beachten, um eine ausgewogene Ernährung in seinem individuellen Alltag umzusetzen?

Basische Ernährung als Leitlinie

Was bewirkt eine basische Ernährung? Unser moderner Alltag mit zunehmender systembedingter Anforderung, starken Stressoren, unnatürliche Lebensmittel, Umweltgifte und vieles mehr, sorgt dafür, dass unser gesamtes Körpermilieu zunehmend ins Saure kippt. Mehr Stress führt zu mehr innerer Leere, innere Leere kompensieren viele von uns durch handlungsgebundene oder stoffgebundene Süchte und Verhaltensweisen. Wir kompensieren dabei unter anderem mit hochkalorischem Fastfood, Süßigkeiten, Zucker- und Mehlspeisen und weiteren Hüftschmeichlern.

Die über die Nahrung aufgenommenen Säuren müssen vor ihrer Ausscheidung erst einmal „umgebaut“ und „gepuffert“ werden. Das ist eine zusätzliche Anforderung an den Stoffwechsel, körpereigene Puffer in Form von Mineralien und Spurenelementen zu mobilisieren. Der lebenswichtige Mineralstoffhaushalt wird somit dafür verwendet, Säuren zu puffern, anstatt für andere wichtige Vorgänge zur Verfügung zu stehen. Die Mineralstoffe werden aus Zähnen, Knochen und anderen Organen herausgezogen.

Neben den alltäglichen Stressoren befeuern wir mit ungesunden Lebensmitteln das entstehende Ungleichgewicht und weiterhin das saure Milieu im Darm. Der Teufelskreis mündet in chronischen Krankheiten des Bewegungsapparates, Diabetes, unterschiedlichen Verdauungsstörungen bis hin zu Unverträglichkeiten, Leaky-Gut-Syndrom, Herzproblemen, Übergewicht, allgemeine Stoffwechselstörungen und vielem mehr. Ein saures Milieu macht uns grundlegend anfälliger für äußere Reize und hindert den Körper an seiner eigenen Regenerationsfähigkeit.

Mit basischen Lebensmitteln wirken wir dem entgegen. Wir entlasten den Körper und spenden ihm Energie, anstatt sie ihm zu nehmen. Basische Nahrungsmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie reichhaltig an Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium und Mineralien sind. Zudem enthalten sie einen hohen Anteil an Wasser. Basische Lebensmittel bewirken, dass die ausleitenden Organe entlastet werden, der Körper besser entgiften kann und das Immunsystem gestärkt wird.

Die Bandbreite an basischen und sauren Lebensmitteln ist sehr groß. Zur groben Orientierung soll folgende Aufzählung dienen:

Basische Lebensmittel

Saure Lebensmittel

  • Obst
  • Gemüse (hoher Chlorophyll-Anteil)
  • Kartoffel
  • Kräuter
  • Samen 
  • Fleisch- und Wurstprodukte
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Brot, Nudeln und andere Getreideerzeugnisse
  • Nüsse

Als Richtwert für eine ausgewogene Ernährung zwischen beiden Komponenten empfiehlt sich ein täglicher Anteil von 70-80% an basischen und 20-30% sauren Lebensmitteln.

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Basische und ausgewogene Ernährung im Alltag

Wie man der Auflistung entnehmen kann, ist eine vegane Ernährung – also rein pflanzlich basiert – tendenziell eher geeignet, um ein basisches Milieu im Körper aufrecht zu erhalten. Doch gibt es zum einen unter den pflanzlichen Lebensmitteln auch Säurebildner und unter tierischen Produkten ebenfalls Basenbildner. Jeder kann sich daraus individuell seine bevorzugten Lebensmittel wählen und im Alltag umsetzen.

Es gibt zahlreiche und einfache Möglichkeiten, basische Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte in seinen Alltag einzubinden. Wo ein Wille, da ein Weg und da wir Menschen es gern einfach haben, folgen einige Beispiele für praktikable Möglichkeiten einer gesunden Ernährung im Alltag.

Sprossen und Keimlinge

Schnell, mit wenigen Kosten und geringem Zeitaufwand hergestellt, sind Sprossen und Keimlinge besonders in den Wintermonaten ein perfekter Nährstofflieferant und wirken hoch basisch. Kresse als Pflanzensprössling, ist mit Sicherheit eine der bekanntesten Keimlinge, die so gut wie jeder schon einmal gegessen hat. Doch die Vielfalt an Keimlingen ist beinahe so groß, wie es Saaten gibt. Die Nährstoffbomben lassen sich ganz einfach im Keimglas oder weiteren Möglichkeiten züchten und können in Salaten, auf dem Brot oder in Smoothies die gesamte Mahlzeit optimieren. Da Sprossen nach dem Keimen enorm viele Nährstoffe beinhalten, ist ihre Nährstoffdichte bei geringer Menge an Pflanzenmaterial und wenigen Kalorien, einzigartig.

Beispielhaft eignen sich folgende Pflanzensaaten:

  • Buchweizen
  • Mungbohnen
  • Brokkoli
  • Rotkohl
  • Rote Beete
  • Alfalfa
  • Rotklee
  • Bockshornklee
  • Uvm.

Tipp: Die Sprossen lassen sich nach erreichter Wunschgröße problemlos im Kühlschrank für mehrere Tage aufbewahren und wachsen dann nicht weiter. Nach Bedarf können sie einfach herausgenommen werden und sind lange haltbar.

Algen – Chlorella und Spirulina

Der Verzehr von Algen wurde in den letzten Jahren immer populärer. Besonders zwei bekannte Algen haben sich in der alternativen Gesundheits- und Ernährungsszene einen Namen gemacht. Algen eignen sich nicht nur für eine vegane Ernährung. Sie sind reich an Proteinen – sogar mehr als in Eiern oder im Schnitzel – und sollen sogar das so wichtige Vitamin B12 liefern können. Für die Schilddrüse enthalten sie wichtiges Jod, was man sonst eher über Fischprodukte beziehen kann.

Besonders Chlorella– und Spirulina-Algen lassen sich leicht in den Alltag einbinden. In Form von Tabs oder Pulver erhältlich, sind sie leicht und schnell einzunehmen oder lassen sich auch in Smoothies oder Smoothie-Bowls mixen. Als Jod-Lieferant sind speziell die beiden Algen eher nicht geeignet, da ihr Gehalt an Jod eher gering ist. Hierfür gibt es andere Algen mit hohem Jod Anteil, aber nichtsdestotrotz stehen die beiden ganz oben als Nährstoffbomben im Alltag.

Chlorella

Chlorella ist eine Süßwasseralge, der man nachsagt, sie sei bereits Milliarden von Jahren auf der Erde. Sie ist enorm widerstandsfähig und besonders reich an Chlorophyll – dem Farbstoff, der den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht. In keiner anderen Pflanze konnte ein höherer Anteil an Chlorophyll nachgewiesen werden als in Chlorella.

Sie ist besonders reich an Proteinen (essentielle Aminosäuren), Fettsäuren, Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink, Elektrolyten, Vitaminen und besitzt dadurch ein einzigartiges Nährstoffprofil. Neben seinem Einsatz als Nahrungsergänzungsmittel, schreibt man Chlorella zudem stark entgiftende Eigenschaften zu. Durch Stress und ungünstiger Ernährung kommt es zu Übersäuerung, wodurch eine Entmineralisierung der Knochen entsteht. Chlorella beugt dem – mit seinen bioverfügbaren, basisch wirkenden Mineralien bei regelmäßiger Zufuhr – vor.

Die Alge unterstützt die Leberfunktion, besitzt adsorbierende (anziehende) Eigenschaften gegenüber Fremdstoffen und chemischen Materialien wie Schwermetallen, Arznei- oder Pflanzenschutzmitteln und Lebensmittelzusatzstoffen. Ihre Zellulosehülle geht eine untrennbare Verbindung mit Giftstoffen aller Art ein und wird über den Darm unverdaut ausgeschieden. Bereits 3g täglich können den Körper schadstofffrei halten. Allgemein empfiehlt sich eine Einnahme von 6 – 10g pro Tag.  

Spirulina

Für die tägliche Einnahme von der Mikroalge Spirulina gibt es viele gute Gründe. Sie enthält wie Chlorella einen hohen Anteil an Chlorophyll, was dem Körper hilft, Sauerstoff besser zu verteilen. Es hilft bei Eisen- und Magnesiummangel und stärkt damit Muskeln und Nerven. Die entgiftende Wirkung von Chlorophyll ist ebenfalls bekannt und zudem viele weitere gesundheitsfördernde Effekte.

Spirulina beinhaltet Glutaminsäure in einer nennenswerten Menge. Es fördert die Leistungsfähigkeit des Gehirns und kann Konzentrationsproblemen und Denkblockaden merklich entgegenwirken. Die Gesamtnährstoffdichte von Spirulina ist außerdem auffällig hoch. Hervorstechen dabei die Anteile an bioverfügbarem pflanzlichen Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Gamma-Linolensäure. Ihr in hoher Menge enthaltenes L-Tryptophan regt im Körper die Produktion von Serotonin und Melatonin und wirkt damit sogar stimmungsaufhellend.

Spirulina wirkt entzündungshemmend, immunmodulierend und spendet Energie für körperliche Regenerationsprozesse. Eine Verzehrmenge von 3 – 6g täglich eignen sich optimal als Nahrungsergänzung oder rein präventiv.

Weizengras als Superfood

Die jungen Triebe der Weizenpflanze bestechen – auch durch Studien untermalt – mit einem Reichtum an Vitalstoffen. Aufgrund seiner gesundheitsfördernden und alkalisierenden Wirkung ist Weizengras mittlerweile sogar in der Krebsforschung von Interesse. Es ist frei von Gluten und gleichzeitig reichhaltig an Chlorophyll.

Untersuchungen zeigten, dass Weizengrassaft neben einer großen Bandbreite an Nährstoffen sogar Vitamin B12 enthält. Es kann selbst gezogen werden, woraus frischer Saft hergestellt werden kann. Einfacher ist die Verwendung von Weizengraspulver. Der Nährstoffgehalt hierbei ist jedoch etwas geringer, als in frischem Weizengrassaft. Als Pulver empfiehlt sich eine tägliche Dosis von 10-15g pro Tag, dessen Einnahme sich leicht in einem Glas Wasser gelöst, am Morgen oder Abend in den Alltag integrieren lässt.

Trockenfrüchte und frisches Obst

Je trockener eine Frucht, umso höher steigt ihr Anteil an Antioxidantien. Eine Studie aus 2011 zeigte auf, dass getrocknete Pflaumen ca. 60 Prozent mehr Antioxidantien als frische enthalten. Ihr Gehalt an Vitamin C sank dabei gleichzeitig um 60 Prozent.

 Trockenfrüchte enthalten je nach Sorte:

  • Phosphor
  • Magnesium
  • Zink
  • Kupfer
  • Selen
  • Kalzium
  • Eisen
  • Kalium
  • Folsäure und andere B-Vitamine
  • Vitamin E
  • Vitamin A
  • Vitamin K
  • Polyphenole Antioxidantien
  • Ballaststoffe

Trockenobst ist ähnlich den Sprossen leicht selbst herzustellen und eignet sich als gesunder Snack für unterwegs. Es ist ein natürlich süßer Ersatz für industriezuckerhaltige Schokoriegel oder andere aufwendige Erzeugnisse. Der Anteil an Fruchtzucker im Trockenobst stellt dem Körper schnell Energie zur Verfügung und sollte deswegen auch nicht hauptsächlich und in zu großen Mengen konsumiert werden. Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für den Darm und regen die Verdauung an.

Wer zu Hause ein Dörrgerät besitzt, kann sich leicht Trockenobst selbst herstellen. Fast jedes Obst eignet sich dafür. Der einzige Zeitaufwand ist die Vorbereitung bestehend aus (je nach Frucht) schälen und klein schneiden. Die Zubereitung geht auch ohne Dörrgerät im Backofen, ist jedoch mit mehr Energieaufwand und Stromleistung verbunden und dauert oft länger – es ist daher eher weniger zum Dörren geeignet. Für jene, die Trockenobst mögen, lohnt sich die Anschaffung eines Dörrgerätes.

Optimal zum Trocknen lassen sich auch heiße Sommertage nutzen, an denen das Obst sonnengetrocknet werden kann. Dörrobst ist zum Lagern perfekt geeignet, da es aufgrund seines fehlenden Wassergehaltes nicht schimmelt.

Tipp: Auch Gemüse lässt sich gut dörren. Aus Zucchini, rote Beete oder Kohl lassen sich mit einer Marinade leckere, vitalisierende Gemüse-Chips herstellen. Im Internet finden sich gute Rezepte dazu.  

Für eine ausgewogene Ernährung und als Basenbildner darf frisches Obst im Alltag nicht fehlen und kann einfach integriert werden. Es ist leicht zu transportieren und das beste Fastfood, was es gibt – also auch perfekt für unterwegs geeignet. Es spendet Wasser, frische Vitamine und viele weitere wichtige Nährstoffe als Basenbildner.

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Smoothies

Zwar gibt es zu Smoothies unterschiedliche Ansichten, doch dabei kann jeder überprüfen, was für ihn selbst stimmig und verträglich ist. Manche sagen, dass unser Darm mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Wildkräutern nicht verträglich ist und zu Durchfällen oder anderen Verdauungsstörungen führen kann. Andere wiederum schwören darauf als optimale Zwischenmahlzeit und sehen es eher als Vorteil, dass Früchte, Gemüse etc. bereits zerkleinert sind.

Smoothies können in vielfältigen Variationen hergestellt werden, manche mögen ihn eher süß, andere mit mehr Gemüse oder grünem Anteil. Je mehr grün, desto basischer und somit gesünder ist ein Smoothie. Das Einzige, was du brauchst, ist ein leistungsfähiger Mixer und schon kann es los gehen.

Zwei Rezeptideen für Smoothie-Einsteiger:

  • 2 Äpfel
  • 1 Banane
  • 1 große Handvoll Kopfsalat (ca. 100 g)
  • 250 ml Wasser
  • 2 Birnen
  • 1 Banane
  • 1 große Handvoll Spinat (ca. 100 g)
  • 250 ml Wasser

Anhand dieser wenigen, aber effektiven Beispiele sehen wir, wie leicht es sein kann, eine einfache Grundlage zu schaffen, um unseren Körper in ein basisches Milieu zu bewegen. Wir können uns leicht daran herantasten und spielerisch ausprobieren. Die Pflanzenwelt ist so vielfältig und unserer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Neben eben genannten Möglichkeiten ist aber eine solide Basis aus naturbelassenen Lebensmitteln unerlässlich. Hierbei sollte mehr auf Qualität, statt auf Quantität gesetzt werden.

Wie sich unser Essen auf unser Wohlbefinden auswirkt

Wir lernten bereits in der Schule unsere Lebensmittel eher auf die Energiezufuhr zu begrenzen. Wir können ausrechnen, wie hoch unser vermeintlicher Kalorienbedarf sei – wieviel Eiweiß, Fette oder Kohlenhydrate wir bräuchten. Sicherlich sind diese Faktoren auch wichtig. Doch was ist mit der Lebensenergie, welche unsere Nahrung enthält?

Galina Schatalova ist eine russische Ärztin, welche ein umfassendes, erfolgreiches Gesundheitskonzept entwickelte. Basierend auf heilsamer Kost und bestimmten Bewegungselementen, beschreibt sie in ihren Büchern die Grenzen der Kalorientheorie. Aus ihrer Sicht ist es viel essentieller, wie naturbelassen ein Lebensmittel ist und unter welchen Bedingungen es wachsen und reifen konnte. Dies ist entscheidend dafür, ob ein Lebensmittel als solches gilt – eben als Mittel zum Leben – oder eher als Füllstoff abgetan werden kann.

Mit dem Konsum von wahren LEBENsmitteln aus der Natur entscheiden wir, ob wir damit Lebendigkeit und das Leben fördern oder gegenteilig, wenn wir niedrig Schwingendes konsumieren, Lebensabbau und Krankheit fördern. Genau so beeinflusst die Ernährung unser Wohlbefinden und wir fördern sogar unser Bewusstsein, indem wir lichtvolles Essen konsumieren.

Interessant dabei ist der Begriff des Stoffwechsels. Ein Stoff wechselt von einem Zustand in einen anderen. Wir können mit unserer Nahrung ganz bewusst entscheiden, welche energetisch schwingenden Stoffe und Frequenzen sich in uns wandeln und damit zu einem Teil von uns werden – sowohl grob, als auch feinstofflich. Die Erkenntnis verleiht dem Ausspruch „Du bist, was du isst!“ noch einmal mehr Nachdruck.

Fazit gesunde Ernährung

Pauschal lässt sich schwer eingrenzen, was gesunde Ernährung ist. Dogmatisches Festhalten an Konzepten kann im individuellen Fall zu Problemen führen. Gleichzeitig gilt als Richtmaß für eine ausgewogene Ernährung – je weniger Zusätze enthalten sind und je weniger auf der Liste der Inhaltsstoffe steht, umso naturbelassener und gesundheitsfördernder ist das Lebensmittel. Grundlegend ist es sinnvoll, sich an basenbildenden Lebensmitteln zu orientieren. Je basischer das Milieu, umso besser die Regulations- und Widerstandsfähigkeit der körpereigenen Abläufe.

Öffnen wir uns dem Weg, unser Leben stressfreier zu gestalten, bekommen wichtige Dinge, wie eine gesunde Ernährung automatisch wieder mehr Raum. Gleichzeitig können wir mit einer gesunden und basischen Ernährung auch dem Stress entgegenwirken. Wichtig ist die Zufuhr von wahren Lebensmitteln, die Lebensenergie spenden und keine Füllstoffe, die Energie nehmen. Wer damit beginnen möchte, kann sich zunächst an leicht umsetzbaren Möglichkeiten, wie oben aufgeführt, erproben. 

 

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