So bleibt Dein Gehirn jung

Was Dein Gehirn wirklich jung hält

In Teil 1 unserer Serie zum Welt-Alzheimertag ging es darum, was bei Alzheimer im Gehirn passiert, wie sich normale Vergesslichkeit von echten Warnzeichen unterscheidet und wie eine Diagnose abläuft. Jetzt kommt der Teil, der für jeden von uns relevant ist – egal, ob schon Sorgen bestehen oder nicht: Was kannst Du konkret tun, damit Dein Gehirn möglichst lange fit bleibt?

Die gute Nachricht: Ein großer Teil des Demenzrisikos lässt sich durch den eigenen Lebensstil beeinflussen. Was Du heute für Dein Gehirn tust, wirkt sich möglicherweise erst in zwanzig Jahren aus – aber es wirkt sich aus.

Vorbeugen: Was dem Gehirn nachweislich guttut

Schlaf – aber die richtige Menge. Im Tiefschlaf räumt das Gehirn regelrecht auf: Über das sogenannte glymphatische System werden Stoffwechselabfälle abtransportiert, darunter auch die Eiweißablagerungen, die bei Alzheimer eine Rolle spielen. Forscher der Washington University beobachteten bei Mäusen, dass sich diese Ablagerungen im Wachzustand stärker bildeten als im Schlaf – und bei Schlafentzug noch weiter zunahmen. Auch nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) werden mit einem höheren Demenzrisiko in Verbindung gebracht, da sie den Schlaf ständig unterbrechen und das Gehirn nicht richtig zur Ruhe kommt.

Interessant dabei: Nicht nur zu wenig, auch zu viel Schlaf scheint dem Gehirn zu schaden. Eine spanische Studie mit über 3.000 Teilnehmern über 65 Jahren fand heraus, dass Langschläfer mit neun oder mehr Stunden ein deutlich höheres Risiko für kognitiven Abbau hatten als Menschen, die rund sieben Stunden schliefen. Die goldene Mitte scheint also auch beim Schlaf der beste Schutz zu sein.

Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und aktiviert den Hippocampus, jene Hirnregion, die maßgeblich für Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Tierstudien der University of Colorado zeigen, dass schon moderate, regelmäßige Bewegung die Anfälligkeit für kognitive Störungen im Alter senken kann. Ein zügiger Spaziergang mehrmals pro Woche reicht dafür bereits aus.

Vitamin D – und sein Partner K2. Ein Mangel an Vitamin D steht in engem Verdacht, Demenz zu begünstigen – und gerade ältere Menschen sind besonders häufig unterversorgt, weil ihre Haut UV-Strahlung schlechter in Vitamin D umwandeln kann. In einer Studie mit rund 2.000 Über-65-Jährigen zeigten jene mit dem niedrigsten Vitamin-D-Spiegel doppelt so häufig Verständnisprobleme wie Menschen mit guten Werten. Wichtig dabei: Vitamin D sollte nie allein, sondern immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. K2 sorgt dafür, dass das durch D3 vermehrt aufgenommene Kalzium dort landet, wo es hingehört – in den Knochen – statt sich in den Gefäßwänden abzulagern. Das schützt auch die feinen Blutgefäße im Gehirn und hält sie elastisch und durchlässig für eine gute Durchblutung.

Speisepilze. Wer regelmäßig größere Mengen Pilze isst, kann sein Demenzrisiko einer Studie der National University of Singapore zufolge deutlich senken – bei über 60-Jährigen, die wöchentlich mehr als 300 Gramm gekochte Pilze wie Champignons, Austernpilze oder Shiitake verzehrten, zeigte sich eine Halbierung des Risikos für leichte kognitive Beeinträchtigungen. Verantwortlich dafür ist vermutlich Ergothionein, eine antioxidative Aminosäure, die praktisch in allen Speisepilzen steckt – Shiitake, Kräuterseitlinge und Austernpilze enthalten davon sogar mehr als der klassische weiße Champignon. Ein einfacher, alltagstauglicher Baustein also, der sich ganz nebenbei in die Ernährung einbauen lässt.

Vitalpilze – die Gehirn-Spezialisten. Davon zu unterscheiden sind die Vitalpilze, die gezielt als Nahrungsergänzung eingesetzt werden und eine ganz andere Wirkstärke mitbringen. Besonders hervorzuheben ist dabei die Löwenmähne (Hericium erinaceus): Ihre Inhaltsstoffe Hericenone und Erinacine regen die Bildung von Nervenwachstumsfaktor (NGF) an – genau jenem Botenstoff, der Nervenzellen zum Wachsen und Regenerieren bringt. Tierstudien zeigen dadurch sowohl eine verbesserte Gedächtnisleistung als auch eine geringere Ablagerung von Amyloid-Beta im Gehirn. Ergänzend lohnt sich ein Blick auf den Zunderschwamm: Reich an Beta-Glucanen und Polyphenolen, stärkt er das Immunsystem und wirkt antioxidativ – eine gute Basis, damit sich der Körper insgesamt, und mit ihm auch das Nervensystem, besser gegen Alterungsprozesse wehren kann. Ein dritter Vitalpilz gehört ebenfalls in dieses Trio: der Reishi. Er wirkt adaptogen, hilft dem Körper also, besser mit Stress umzugehen, moduliert das Immunsystem und liefert über seine Triterpene zusätzlich neuroprotektives Potenzial.

Kurkuma. Der gelbe Wurzelfarbstoff Curcumin gehört zu den am besten erforschten Naturstoffen, wenn es um Gehirnschutz geht. Er hemmt im Gehirn den Entzündungsschalter NF-κB und fördert gleichzeitig die Bildung von BDNF (brain-derived neurotrophic factor), einem Wachstumsfaktor, der für die Anpassungsfähigkeit des Gehirns, das Gedächtnis und den Umgang mit Stress zentral ist. In Tierstudien reduzierte Curcumin zudem die Ablagerung von Amyloid-Beta und Tau-Proteinen im Gehirn. Wichtig für die Wirkung: Normales Curcumin wird vom Körper schlecht aufgenommen und größtenteils schon in der Leber abgebaut, bevor es wirken kann – deshalb am besten zusammen mit etwas Fett und schwarzem Pfeffer (Piperin) einnehmen, das steigert die Aufnahme erheblich. Noch einen Schritt weiter geht liposomales Kurkuma: Dabei wird das Curcumin in winzige Fettkügelchen (Liposomen) verpackt, die es geschützt durch den Verdauungstrakt bringen und direkt über die Darmzellen ins Blut schleusen. So gelangt spürbar mehr Curcumin tatsächlich ins Gehirn, statt größtenteils ungenutzt wieder ausgeschieden zu werden.

Vitamin-B-Komplex & Betain (TMG). Vor allem Folat, Vitamin B12 und B6 spielen eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Auch Betain – besser bekannt als TMG (Trimethylglycin) – ist daran beteiligt: Als Methylgruppenspender unterstützt es einen weiteren Stoffwechselweg, über den Homocystein wieder zu Methionin umgewandelt werden kann.

Ein erhöhter Homocysteinspiegel wird in Studien mit Gefäßveränderungen und einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Gerade im höheren Alter lohnt deshalb auch ein Blick auf die Versorgung mit Vitamin B12 und Folat – denn insbesondere Vitamin B12 wird mit zunehmendem Alter häufig schlechter aus der Nahrung aufgenommen.

Omega-3-Fettsäuren. DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, ist buchstäblich Baumaterial für das Gehirn: Sie ist Hauptbestandteil der Zellmembranen von Nervenzellen und sorgt dafür, dass Signale zwischen den Zellen reibungslos übertragen werden. Zusätzlich wirkt sie entzündungshemmend im Gehirn, was Alzheimer-Prozessen aktiv entgegenwirkt. Fettreicher Fisch, Algenöl oder hochwertiges Leinöl gehören deshalb auf jeden Speiseplan, der das Gehirn im Blick hat.

CBD-Öl. Cannabidiol wirkt im Gehirn entzündungshemmend und antioxidativ, in Tiermodellen zeigte sich zusätzlich eine geringere Ablagerung von Amyloid-Beta unter CBD-Gabe. Weil CBD zugleich beruhigend wirkt und einen erholsameren Schlaf fördert, setzt es gleich an zwei Stellen an, die für die Gehirngesundheit zentral sind: weniger Entzündung und besserer Schlaf.

PEA (Palmitoylethanolamid). PEA ist eine körpereigene, fettähnliche Substanz, die eng mit dem Endocannabinoid-System verwandt ist – man kann es als den stillen Bruder von CBD bezeichnen. Es wirkt gezielt auf die Mikroglia, die Immunzellen des Gehirns, und bremst deren überschießende Entzündungsreaktion, die bei Alzheimer und anderen neurodegenerativen Prozessen eine wichtige Rolle spielt. Weil der Körper PEA selbst herstellt, wird es in der Regel sehr gut vertragen.

Silizium in flüssiger Form. Siliziumkolloid, also gelöste Kieselsäure, hat eine besondere Eigenschaft: Es bindet Aluminium im Körper und unterstützt dessen Ausscheidung über die Niere. Das ist deshalb interessant, weil Aluminium-Ablagerungen im Gehirn seit Längerem im Verdacht stehen, an der Entstehung von Alzheimer beteiligt zu sein. Ein regelmäßiger Griff zu silizium-reichem Wasser oder flüssigem Siliziumkolloid kann also gleich doppelt wirken: entgiftend für das Gehirn und stärkend für Bindegewebe, Gefäße und Sehnen im ganzen Körper.

OPC (Traubenkernextrakt). Die oligomeren Proanthocyanidine aus Traubenkernen zählen zu den stärksten bekannten Antioxidantien und überwinden, anders als viele andere Pflanzenstoffe, die Blut-Hirn-Schranke. Dort fangen sie freie Radikale ab und schützen die empfindlichen Gefäße im Gehirn, wodurch die Durchblutung und damit die Versorgung der Nervenzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert wird.

Vorsicht bei bestimmten Medikamenten. Manche Medikamente, die älteren Menschen besonders häufig verschrieben werden, können dem Gehirn eher schaden als nützen. Cholesterinsenker (Statine) etwa stehen im Verdacht, Nebenwirkungen wie Gedächtnisverlust oder Verwirrtheit auszulösen – Symptome, die schnell fälschlich als Demenz gedeutet werden, obwohl sie eigentlich vom Medikament stammen. Es lohnt sich, verordnete Dauermedikation regelmäßig kritisch mit dem Arzt zu besprechen, statt sie unhinterfragt weiterzunehmen.

Sauna. Finnische Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen regelmäßigen Saunabesuchen und einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall. Ein schöner Nebeneffekt für alle, die das Schwitzen ohnehin schon mögen.

Darmflora. Ein noch recht junges, aber spannendes Forschungsfeld: Eine gestörte Darmflora wird zunehmend als eigenständiger Risikofaktor für Demenz diskutiert. Ob die kranke Darmflora Ursache oder Folge ist, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt – ein Grund mehr, dem Darm mit ballaststoffreicher, unverarbeiteter Kost und guten Bakterien Aufmerksamkeit zu schenken.

Zum Schluss

Guter Schlaf, Bewegung, ein stabiler Vitamin-D- und B12-Spiegel, Omega-3, gezielte Vitalpilze, Kurkuma und ein wacher Blick auf die eigene Medikation – all das sind Stellschrauben, die Du selbst in der Hand hast. Keine Garantie, aber ein echter Schutzschild, den es sich lohnt, frühzeitig aufzubauen. In Teil 3 geht es weiter mit Ansätzen, die gezielt unterstützen können, wenn das Gedächtnis bereits nachlässt – und mit allem, was Angehörigen im Alltag hilft.