Deine Knochen leben – und sie hören zu

Warum Dein Skelett kein Gerüst aus Kalk ist, sondern eine Dauerbaustelle, und was Du tun kannst, damit dort noch lange fleißig gearbeitet wird.

Mal ehrlich: Wann hast Du zuletzt an Deine Knochen gedacht? Wahrscheinlich, als Du Dir den kleinen Zeh am Bettpfosten gestoßen hast. Ansonsten sind sie einfach da, wie das Fundament eines Hauses. Man sieht es nicht, man denkt nicht drüber nach, solange alles steht.

Dabei haben wir uns da kollektiv einen kleinen Irrtum angewöhnt. Wir stellen uns Knochen gern vor wie das Skelett im Biologieraum: weiß, trocken, fertig. In Wahrheit ist in Deinem Körper rund um die Uhr Betrieb. Spezialisierte Zellen bauen alte Knochensubstanz ab, andere bauen neue auf. Im Laufe von etwa zehn Jahren hast Du so praktisch ein komplett erneuertes Skelett. Du läufst also gerade auf einer Baustelle herum, die Du nie bestellt hast.

Und genau da kommt der 20. Oktober ins Spiel, der Welt-Osteoporose-Tag.

Wenn der Abriss schneller ist als der Neubau

Osteoporose bedeutet wörtlich „poröser Knochen“. Das passiert, wenn auf der Baustelle das Abrissteam mehr schafft als die Maurer. Die Knochen verlieren an Dichte und an innerer Struktur, das feine Netzwerk im Inneren wird löchriger. Von außen merkst Du davon erst mal gar nichts. Osteoporose tut nicht weh, sie kündigt sich nicht an. Häufig ist der erste „Hinweis“ ein Bruch, der eigentlich keiner hätte sein dürfen: das Handgelenk beim harmlosen Stolpern, ein Wirbel beim Heben einer Getränkekiste, die Hüfte nach einem Sturz im Flur.

In Deutschland sind rund sechs Millionen Menschen betroffen, ein großer Teil davon Frauen nach den Wechseljahren. Das hat einen einfachen Grund: Östrogen ist so etwas wie der Bauleiter, der darauf achtet, dass der Abriss nicht überhandnimmt. Fällt er weg, wird es auf der Baustelle schnell chaotisch. Aber auch Männer sind keineswegs außen vor, sie erwischt es meist nur ein paar Jahre später.

Weitere Dinge, die das Gleichgewicht ins Wanken bringen können:

• wenig Bewegung, viel Sitzen
• langjährige Einnahme bestimmter Medikamente, allen voran Cortison, aber auch Säureblocker
• Rauchen und regelmäßig reichlich Alkohol
• sehr niedriges Körpergewicht oder häufige Crash-Diäten
• ein dauerhaft niedriger Vitamin-D-Spiegel
• Osteoporose in der Familie

Das Knochenkonto: Einzahlen lohnt sich immer

Stell Dir Deine Knochenmasse wie ein Sparkonto vor. Bis etwa Anfang dreißig zahlst Du ein, dann ist der Höchststand erreicht. Danach geht es langsam bergab, ganz normal. Die gute Nachricht: Auch wenn Du schon „in der Auszahlungsphase“ bist, kannst Du jederzeit nachlegen. Knochen hören nämlich zu. Sie reagieren auf das, was Du ihnen anbietest, und zwar in jedem Alter.

Bewegung: Knochen mögen es, wenn man sie fordert

Knochen sind ein bisschen wie Teenager. Ohne Anforderungen werden sie faul. Was sie zum Wachsen anregt, ist Belastung, also Druck, Zug und kleine Erschütterungen. Deshalb sind Schwimmen und Radfahren zwar wunderbar für Herz und Gelenke, für die Knochendichte aber nur zweite Wahl, weil das Wasser bzw. der Sattel Dir das Gewicht abnimmt.

Besonders gut für die Knochen sind:

• zügiges Gehen und Wandern, gern auch mal bergauf
• Treppensteigen statt Aufzug, ja, wirklich, die alte Weisheit stimmt
• leichte Sprünge und Hüpfen, wenn die Gelenke mitmachen, sogar ein paar Minuten Seilspringen zählen
• Tanzen, das ganz nebenbei auch noch gute Laune macht
• Krafttraining, dazu gleich mehr

Ein schöner Nebeneffekt für alle Hundemenschen: Der tägliche Spaziergang ist bereits Knochentraining. Dein Vierbeiner ist sozusagen Dein persönlicher Coach, der nie absagt und keine Gebühr verlangt.

Muskeln: die unterschätzten Bodyguards

Hier wird es spannend, denn Muskeln und Knochen sind ein eingespieltes Team. Jedes Mal, wenn ein Muskel an seinem Ansatz zieht, bekommt der Knochen das Signal: „Hier wird gebraucht, bitte verstärken!“ Kräftige Muskeln bedeuten also stärkere Knochen.

Und es kommt noch etwas hinzu: Wer Kraft in den Beinen und ein gutes Gleichgewicht hat, stürzt seltener. Und wo kein Sturz, da auch kein Bruch. Ab etwa 50 verlieren wir ohne Training jedes Jahr spürbar Muskelmasse. Zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche reichen schon, um dagegenzuhalten. Das muss kein Fitnessstudio sein: Kniebeugen am Küchenstuhl, Wandliegestütze, Wasserflaschen als Hanteln. Es gibt Menschen, die mit 80 erst angefangen haben und sich gewundert haben, was da noch geht.

Calcium: wichtig, aber kein Alleinunterhalter

Calcium ist der Baustoff schlechthin, das weiß jedes Kind. Was viele nicht wissen: Mehr hilft hier nicht automatisch mehr. Calcium aus der Nahrung wird vom Körper gut verwertet, zum Beispiel aus grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, aus Sesam, Mandeln, calciumreichem Mineralwasser und Milchprodukten, wenn Du sie verträgst.

Calcium hoch dosiert als Tablette einzuwerfen, ohne dass der Rest stimmt, ist dagegen ungefähr so, als würdest Du einen Lastwagen voller Ziegelsteine auf die Baustelle kippen, aber niemandem sagen, wo sie hinsollen. Und damit sind wir bei den eigentlichen Stars.

Vitamin D und K2: das Duo, das den Weg weist

Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium überhaupt aus dem Darm ins Blut gelangt. Ohne Vitamin D kannst Du Calcium essen, so viel Du willst, ein großer Teil wandert einfach wieder hinaus. Gebildet wird es vor allem über die Haut im Sonnenlicht, und genau da liegt bei uns das Problem: Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland schlicht zu tief. Viele Menschen rutschen im Winter in einen Mangel, ohne es zu ahnen. Es lohnt sich, den Spiegel beim Arzt oder Heilpraktiker messen zu lassen und gezielt nachzulegen.

Vitamin K2 ist der Lotse. Es aktiviert ein Eiweiß namens Osteocalcin, das Calcium in den Knochen einbaut, und ein anderes, das verhindert, dass es sich in den Gefäßwänden ablagert. Vitamin D holt das Calcium also ins Haus, K2 zeigt ihm das richtige Zimmer. Deshalb werden die beiden so gern zusammen genommen.

Die stillen Helfer im Hintergrund

Neben den bekannten Namen gibt es noch eine ganze Mannschaft, die oft vergessen wird:

• Magnesium wird gebraucht, damit Vitamin D überhaupt in seine aktive Form umgewandelt werden kann. Ein Magnesiummangel kann also auch eine gute Vitamin-D-Versorgung ausbremsen.
• Silizium ist am Aufbau der Kollagenmatrix beteiligt, also dem elastischen Grundgerüst, in das die Mineralien eingelagert werden. Ein Knochen braucht nämlich nicht nur Härte, sondern auch Biegsamkeit, sonst bricht er wie Glas. Siliziumkolloid ist eine gut verfügbare Möglichkeit, hier zu unterstützen.
• Eiweiß ist der Rohstoff für Kollagen und Muskeln. Gerade ältere Menschen essen oft zu wenig davon.
• Bor in kleinen Mengen, etwa aus Nüssen, Trockenobst und Hülsenfrüchten, unterstützt den Mineralstoffwechsel.

Und wenn die Diagnose schon da ist?

Dann erst mal tief durchatmen. Osteoporose ist kein Urteil, sondern ein Hinweis, dass Deine Knochen jetzt besondere Aufmerksamkeit brauchen. Und alles, was oben steht, gilt weiterhin, nur eben mit etwas mehr Bedacht.

Bewegung ja, aber angepasst. Auch mit Osteoporose ist Bewegung das Beste, was Du tun kannst. Sprünge und ruckartige Drehungen der Wirbelsäule solltest Du dann aber lieber lassen. Ein Physiotherapeut kann Dir ein Programm zusammenstellen, das kräftigt, ohne zu gefährden. Auch Vibrationstraining auf speziellen Platten wird hier gern eingesetzt, weil es die Knochen mit kleinen, sanften Reizen anregt.

Gleichgewicht trainieren. Auf einem Bein Zähne putzen, Tai-Chi, Yoga mit Rücksicht auf den Rücken: Alles, was Deine Balance verbessert, ist bares Gold, weil es Stürze verhindert.

Die Wohnung einmal mit Detektivblick durchgehen. Lose Teppichkanten, Kabel quer durchs Wohnzimmer, die schummrige Funzel im Flur, rutschige Badematten. Das klingt banal, aber die meisten Brüche entstehen genau dort, zu Hause, beim nächtlichen Weg ins Bad. Ein Nachtlicht für ein paar Euro kann mehr bewirken, als man denkt.

Die Nährstoffe gezielt einsetzen. Vitamin D, K2, Magnesium und Silizium sind jetzt erst recht wichtig. Lass Deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig kontrollieren und passe die Dosis daran an.

Medikamente kritisch prüfen. Wenn Du dauerhaft Cortison, Säureblocker oder andere Mittel nimmst, die den Knochen zusetzen können, sprich mit Deinem Arzt, ob es Alternativen gibt oder ob die Dosis angepasst werden kann. Bitte nichts eigenmächtig absetzen, aber ruhig nachfragen.

Den Kopf nicht vergessen. Viele Menschen mit Osteoporose bewegen sich nach der Diagnose aus Angst weniger. Verständlich, aber genau das ist der Weg in die Abwärtsspirale: weniger Bewegung, schwächere Muskeln, unsicherer Gang, mehr Stürze. Vertrauen in den eigenen Körper ist ein Teil der Therapie.

Wusstest Du schon?

Astronauten verlieren in der Schwerelosigkeit pro Monat etwa so viel Knochenmasse wie ältere Menschen auf der Erde in einem ganzen Jahr. Der Grund: Im All muss das Skelett kein Gewicht tragen, also fängt der Körper an, „unnötiges Material“ abzubauen. Deshalb trainieren sie auf der Raumstation täglich bis zu zwei Stunden. Ein schöner Beweis dafür, wie direkt Knochen auf Belastung reagieren, und ein ziemlich gutes Argument, heute die Treppe zu nehmen.

Zum Schluss

Deine Knochen tragen Dich ein Leben lang. Sie haben Dich durch die ersten wackeligen Schritte gebracht, durch Kletterbäume, Tanzabende und Umzüge mit viel zu schweren Kisten. Sie verdienen ein bisschen Aufmerksamkeit, und das Schöne ist: Sie danken es Dir. Jeder Spaziergang, jede Kniebeuge, jede Portion Sonne ist eine Einzahlung aufs Knochenkonto.

Vielleicht ist der Welt-Osteoporose-Tag ja Dein Anlass, heute einfach mal eine Runde länger draußen zu bleiben. Dein Skelett wird es nicht laut sagen, aber es freut sich.